Сейчас читаю
Как стать счастливее: полезно знать

Как стать счастливее: полезно знать

Вы, вероятно, замечали, как плохая погода тянет за собой настроение? С погодой ничего не поделаешь, но есть разные вещи, чтобы поддержать настроение до весны.

Серотонин — это нейромедиатор, который может влиять на настроение. Известно, что продукты питания, содержащие незаменимую аминокислоту, известную как триптофан, способствуют синтезу серотонина.Одна из важнейших задач молекул серотонина — проводить сигналы между разными частями мозга и тем самым воздействовать на эмоции, аппетит и пищеварение.

Высокий уровень серотонина помогает ощущать радость, а низкий уровень вызывает перепады настроения, раздражение, тревогу и уныние. Также ухудшается сон и возникают пищеварительные проблемы. Как усилить производство серотонина? Специалисты дают семь советов.

  1. Выходите на солнце — особенно в осенне-зимний период

По словам психологов, солнечный свет определенно вызывает чувство радости. Считается, что солнечный свет и соответственно витамин D влияют на то, как мы воспринимаем положительные эмоции, защищают нас от тревоги и угнетенного состояния, дают больше энергии и бодрят».

  1. Обнимите кого-нибудь

У вас бывало, что после плохого дня хочется только одного — изо всех сил кого-нибудь обнять, чтобы снова начать видеть мир не в таком мрачном свете?

В этом нет ничего удивительного! Как объясняют психологи, физический контакт, такой как объятия или жесты поддержки, помогает ощутить связь с окружающими и поднимает уровень серотонина.

  1. Следите за потреблением кофеина

Если вы чувствуете, как портится настроение, было бы неплохо последить за потреблением кофе. Кофе у многих вызывает временный душевный подъем и прилив энергии, но в долгосрочной перспективе он может спровоцировать нехватку серотонина, считает специалист.

  1. Высыпайтесь

Благодаря серотонину мы остаемся собранными и сосредоточенным, также считается, что он влияет на выработку мелатонина — гормона сна. Если в ваши суточные ритмы закрались нарушения сна, не исключено, что уровень серотонина у вас снижается. Считается, что уровень серотонина влияет на тип сна, его качество и способность человека спать без частых пробуждений.

  1. Попробуйте массаж или акупунктуру

Когда вам делают массаж, растут уровни дофамина, окситоцина и серотонина. Чем больше этих гормонов, тем меньший стресс испытывает организм, отмечают психологи.

Если массаж вам не нравится, попробуйте акупунктуру. Она уходит корнями в китайскую медицину. Там использовались маленькие металлические иголки, которые вводились под кожу. Считается, что они активировали приток крови к соответствующему месту на теле и синтез эндорфинов как естественного обезболивающего.

Если и акупунктура вас не привлекает, попробуйте вписать в ежедневное расписание медитацию. Медитация — упражнение на внутреннее внимание, его суть заключается в том, чтобы развивать осознанность и ощущение присутствия в моменте.

  1. Мыслите позитивно и ощутите себя более счастливым

Дженнифер Уолкин — психолог, инструктор по техникам осознанности и писательница. Она убеждена, что уровень серотонина можно поднять, если мыслить позитивно.

Мозгу поступает сигнал производить больше серотонина в ответ на положительные эмоции. При позитивном мышлении снижается уровень гормона стресса кортизола и начинается усиленное производство серотонина, а это в свою очередь вызывает чувство общего благополучия».

Однако она подчеркивает, что мыслить позитивно всегда и везде не слишком полезно для здоровья.

Читайте также

  1. Включите любимую музыку

Правда, удивительно, что любимая песня может исправить настроение за какие-то три минуты?

По словам Дженнифер Уолкин, прослушивание музыки, которая нам нравится, активирует центр удовольствия в мозге, а от этого высвобождаются дофамин и серотонин, что помогает поддерживать более высокий уровень последнего.

А лучше всего то, что полезна как новая для вас музыка, так и та, что вам уже знакома и нравится. Любое чувственное или перцептивное переживание, о чем бы ни шла речь, химически так или иначе меняет мозг».

Продукты, повышающие выработку серотонина

Триптофан, который необходим для синтеза серотонина, обычно присутствует в пищевых продуктах, содержащих белок. Хотя мясо часто является основным источником белка для многих людей, существует множество вегетарианских и веганских источников аминокислот.

К продуктам, содержащим большое количество триптофана, относятся:

  1. Лосось. Эта жирная рыба также является источником омега-3 жирных кислот и витамина D, которые важны для поддержания здоровья, в частности для улучшения состояния опорно-двигательного аппарата, кожи и глаз. Употребление двух порций рыбы в неделю способно обеспечить достаточное количество триптофана.
  2. Птица. Мясо птицы (курицы, индейки и гуся) обычно содержит большое количество белка наряду с низким содержанием жира.
  3. Яйца. Некоторые способы приготовления яиц более полезны, чем другие. При жарке яиц часто используют много жира, что снижает их полезность. Хорошим вариантом может быть омлет в сочетании с салатом или вареные яйца, поскольку при их приготовлении не добавляют никакого жира.
  4. Шпинат. Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, являются источником триптофана. Шпинат также является хорошим источником железа, которое необходимо для синтеза эритроцитов. Дефицит железа в рационе может привести к развитию анемии, возникновению ощущения усталости или затрудненного дыхания.
  5. Зерна и семена. Эти продукты не содержат столько же триптофана, как жирная рыба, птица или яйца. Однако они являются хорошим источником аминокислот и белка для вегетарианцев и веганов. Некоторые простые способы употребления большего количества зерен включают добавление их к салатам, кашам и йогуртам, а также выбор зернового хлеба.
  6. Молоко. Оно также является хорошим источником кальция, который необходим для поддержания нормального состояния костей и зубов.
  7. Соевые продукты. Продукты, содержащие сою, такие как тофу, соевое молоко или соевый соус, являются источниками триптофана. Они могут быть хорошим вариантом для вегетарианцев и веганов.
  8. Орехи. Орехи являются хорошим источником белка, ненасыщенных жирных кислот и клетчатки. Употребление небольшого количества орехов между приемами пищи может помочь дольше не испытывать чувство голода.