Вы, вероятно, замечали, как плохая погода тянет за собой настроение? С погодой ничего не поделаешь, но есть разные вещи, чтобы поддержать настроение до весны.
Серотонин — это нейромедиатор, который может влиять на настроение. Известно, что продукты питания, содержащие незаменимую аминокислоту, известную как триптофан, способствуют синтезу серотонина.Одна из важнейших задач молекул серотонина — проводить сигналы между разными частями мозга и тем самым воздействовать на эмоции, аппетит и пищеварение.
Высокий уровень серотонина помогает ощущать радость, а низкий уровень вызывает перепады настроения, раздражение, тревогу и уныние. Также ухудшается сон и возникают пищеварительные проблемы. Как усилить производство серотонина? Специалисты дают семь советов.
- Выходите на солнце — особенно в осенне-зимний период
По словам психологов, солнечный свет определенно вызывает чувство радости. Считается, что солнечный свет и соответственно витамин D влияют на то, как мы воспринимаем положительные эмоции, защищают нас от тревоги и угнетенного состояния, дают больше энергии и бодрят».
- Обнимите кого-нибудь
У вас бывало, что после плохого дня хочется только одного — изо всех сил кого-нибудь обнять, чтобы снова начать видеть мир не в таком мрачном свете?
В этом нет ничего удивительного! Как объясняют психологи, физический контакт, такой как объятия или жесты поддержки, помогает ощутить связь с окружающими и поднимает уровень серотонина.
- Следите за потреблением кофеина
Если вы чувствуете, как портится настроение, было бы неплохо последить за потреблением кофе. Кофе у многих вызывает временный душевный подъем и прилив энергии, но в долгосрочной перспективе он может спровоцировать нехватку серотонина, считает специалист.
- Высыпайтесь
Благодаря серотонину мы остаемся собранными и сосредоточенным, также считается, что он влияет на выработку мелатонина — гормона сна. Если в ваши суточные ритмы закрались нарушения сна, не исключено, что уровень серотонина у вас снижается. Считается, что уровень серотонина влияет на тип сна, его качество и способность человека спать без частых пробуждений.
- Попробуйте массаж или акупунктуру
Когда вам делают массаж, растут уровни дофамина, окситоцина и серотонина. Чем больше этих гормонов, тем меньший стресс испытывает организм, отмечают психологи.
Если массаж вам не нравится, попробуйте акупунктуру. Она уходит корнями в китайскую медицину. Там использовались маленькие металлические иголки, которые вводились под кожу. Считается, что они активировали приток крови к соответствующему месту на теле и синтез эндорфинов как естественного обезболивающего.
Если и акупунктура вас не привлекает, попробуйте вписать в ежедневное расписание медитацию. Медитация — упражнение на внутреннее внимание, его суть заключается в том, чтобы развивать осознанность и ощущение присутствия в моменте.
- Мыслите позитивно и ощутите себя более счастливым
Дженнифер Уолкин — психолог, инструктор по техникам осознанности и писательница. Она убеждена, что уровень серотонина можно поднять, если мыслить позитивно.
Мозгу поступает сигнал производить больше серотонина в ответ на положительные эмоции. При позитивном мышлении снижается уровень гормона стресса кортизола и начинается усиленное производство серотонина, а это в свою очередь вызывает чувство общего благополучия».
Однако она подчеркивает, что мыслить позитивно всегда и везде не слишком полезно для здоровья.
- Включите любимую музыку
Правда, удивительно, что любимая песня может исправить настроение за какие-то три минуты?
По словам Дженнифер Уолкин, прослушивание музыки, которая нам нравится, активирует центр удовольствия в мозге, а от этого высвобождаются дофамин и серотонин, что помогает поддерживать более высокий уровень последнего.
А лучше всего то, что полезна как новая для вас музыка, так и та, что вам уже знакома и нравится. Любое чувственное или перцептивное переживание, о чем бы ни шла речь, химически так или иначе меняет мозг».
Продукты, повышающие выработку серотонина
Триптофан, который необходим для синтеза серотонина, обычно присутствует в пищевых продуктах, содержащих белок. Хотя мясо часто является основным источником белка для многих людей, существует множество вегетарианских и веганских источников аминокислот.
К продуктам, содержащим большое количество триптофана, относятся:
- Лосось. Эта жирная рыба также является источником омега-3 жирных кислот и витамина D, которые важны для поддержания здоровья, в частности для улучшения состояния опорно-двигательного аппарата, кожи и глаз. Употребление двух порций рыбы в неделю способно обеспечить достаточное количество триптофана.
- Птица. Мясо птицы (курицы, индейки и гуся) обычно содержит большое количество белка наряду с низким содержанием жира.
- Яйца. Некоторые способы приготовления яиц более полезны, чем другие. При жарке яиц часто используют много жира, что снижает их полезность. Хорошим вариантом может быть омлет в сочетании с салатом или вареные яйца, поскольку при их приготовлении не добавляют никакого жира.
- Шпинат. Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, являются источником триптофана. Шпинат также является хорошим источником железа, которое необходимо для синтеза эритроцитов. Дефицит железа в рационе может привести к развитию анемии, возникновению ощущения усталости или затрудненного дыхания.
- Зерна и семена. Эти продукты не содержат столько же триптофана, как жирная рыба, птица или яйца. Однако они являются хорошим источником аминокислот и белка для вегетарианцев и веганов. Некоторые простые способы употребления большего количества зерен включают добавление их к салатам, кашам и йогуртам, а также выбор зернового хлеба.
- Молоко. Оно также является хорошим источником кальция, который необходим для поддержания нормального состояния костей и зубов.
- Соевые продукты. Продукты, содержащие сою, такие как тофу, соевое молоко или соевый соус, являются источниками триптофана. Они могут быть хорошим вариантом для вегетарианцев и веганов.
- Орехи. Орехи являются хорошим источником белка, ненасыщенных жирных кислот и клетчатки. Употребление небольшого количества орехов между приемами пищи может помочь дольше не испытывать чувство голода.