Ви, мабуть, помічали, як погана погода тягне за собою настрій? З погодою нічого не поробиш, але є різні речі, щоб підтримати настрій до весни.
Серотонін – це нейромедіатор, який може впливати на настрій. Відомо, що продукти харчування, що містять незамінну амінокислоту, відому як триптофан, сприяють синтезу серотоніну. Одне з найважливіших завдань молекул серотоніну – проводити сигнали між різними частинами мозку і цим впливати на емоції, апетит і травлення.
Високий рівень серотоніну допомагає відчувати радість, а низький рівень викликає перепади настрою, роздратування, тривогу та зневіру. Також погіршується сон та виникають травні проблеми. Як посилити виробництво серотоніну? Фахівці дають сім порад.
- Виходьте на сонце – особливо в осінньо-зимовий період
За словами психологів, сонячне світло безперечно викликає почуття радості. Вважається, що сонячне світло і відповідно вітамін D впливають на те, як ми сприймаємо позитивні емоції, захищають нас від тривоги та пригніченого стану, дають більше енергії та бадьорять.
- Обійміть кого-небудь
У вас бувало, що після поганого дня хочеться тільки одного — щосили когось обійняти, щоб знову почати бачити світ не в такому похмурому світлі? У цьому нічого дивного! Як пояснюють психологи, фізичний контакт, такий як обійми чи жести підтримки, допомагає відчути зв’язок з оточуючими та піднімає рівень серотоніну.
- Стежте за споживанням кофеїну
Якщо ви відчуваєте, як псується настрій, було б непогано наслідувати споживання кави. Кава у багатьох викликає тимчасове душевне піднесення і приплив енергії, але в довгостроковій перспективі вона може спровокувати нестачу серотоніну, вважає фахівець.
- Висипайтеся
Завдяки серотоніну ми залишаємося зібраними та зосередженими, також вважається, що він впливає на вироблення мелатоніну – гормону сну. Якщо у ваші добові ритми закралися порушення сну, не виключено, що рівень серотоніну у вас знижується. Вважається, що рівень серотоніну впливає на тип сну, його якість та здатність людини спати без частих пробуджень.
- Спробуйте масаж чи акупунктуру
Коли вам роблять масаж, зростають рівні дофаміну, окситоцину та серотоніну. Що більше цих гормонів, то менший стрес відчуває організм, відзначають психологи.
Якщо масаж вам не подобається, спробуйте акупунктуру. Вона сягає корінням у китайську медицину. Там використовувалися маленькі металеві голки, які вводили під шкіру. Вважається, що вони активували приплив крові до відповідного місця на тілі та синтез ендорфінів як природного знеболювального.
Якщо і акупунктура вас не приваблює, спробуйте вписати медитацію в щоденний розклад. Медитація – вправа на внутрішню увагу, його суть полягає в тому, щоб розвивати усвідомленість та відчуття присутності у моменті.
- Думайте позитивно та відчуйте себе щасливішим
Дженніфер Уолкін – психолог, інструктор з технік усвідомленості та письменниця. Вона переконана, що рівень серотоніну можна підвищити, якщо думати позитивно.
Мозку надходить сигнал виробляти більше серотоніну у відповідь позитивні емоції. При позитивному мисленні знижується рівень гормону стресу кортизолу і починається посилене виробництво серотоніну, але це своє чергу викликає почуття загального добробуту.
Однак вона наголошує, що мислити позитивно завжди і скрізь не надто корисно для здоров’я.
- Увімкніть улюблену музику
Щоправда, дивно, що улюблена пісня може виправити настрій за якісь три хвилини?
За словами Дженніфер Уолкін, прослуховування музики, яка нам подобається, активує центр задоволення в мозку, а від цього вивільняються дофамін та серотонін, що допомагає підтримувати вищий рівень останнього.
А найкраще те, що корисна як нова вам музика, так і та, що вам вже знайома і подобається. Будь-яке чуттєве чи перцептивне переживання, про що б не йшлося, хімічно так чи інакше змінює мозок.
Продукти, що підвищують вироблення серотоніну
Триптофан, який необхідний для синтезу серотоніну, зазвичай є у харчових продуктах, що містять білок. Хоча м’ясо часто є основним джерелом білка для багатьох людей, існує безліч вегетаріанських та веганських джерел амінокислот.
До продуктів, що містять велику кількість триптофану, відносяться:
- Лосось. Ця жирна риба також є джерелом омега-3 жирних кислот та вітаміну D, які важливі для підтримки здоров’я, зокрема для покращення стану опорно-рухового апарату, шкіри та очей. Вживання двох порцій риби на тиждень здатне забезпечити достатню кількість триптофану.
- Птах. М’ясо птиці (курки, індички та гусака) зазвичай містить велику кількість білку поряд з низьким вмістом жиру.
- Яйця. Деякі способи приготування яєць корисніші, ніж інші. При жарінні яєць часто використовують багато жиру, що знижує їх корисність. Хорошим варіантом може бути омлет у поєднанні з салатом або варені яйця, оскільки при їх приготуванні не додають жодного жиру.
- Шпинат. Темно-зелені листові овочі, такі як шпинат, є джерелом триптофану. Шпинат також є добрим джерелом заліза, яке необхідне для синтезу еритроцитів. Дефіцит заліза в раціоні може призвести до розвитку анемії, виникнення відчуття втоми або утрудненого дихання.
- Зерна та насіння. Ці продукти не містять стільки ж триптофану, як жирна риба, пташине м’ясо або яйця. Однак вони є гарним джерелом амінокислот та білку для вегетаріанців та веганів. Деякі прості способи вживання більшої кількості зерен включають додавання їх до салатів, каш та йогуртів, а також вибір зернового хліба.
- Молоко. Воно також є хорошим джерелом кальцію, який необхідний підтримки нормального стану кісток і зубів.
- Соєві продукти. Продукти, що містять сою, такі як тофу, соєве молоко або соєвий соус, є джерелом триптофану. Вони можуть бути гарним варіантом для вегетаріанців та веганів.
- Горіхи. Горіхи є гарним джерелом білка, ненасичених жирних кислот та клітковини. Вживання невеликої кількості горіхів між їжею може допомогти довше не відчувати голоду.